Hoy
desayunaba mi vaso repleto de café con leche y saturado de galletas María
cuando me ha entrado uno de esos momentos melancólicos de mirar fotos del
veranito pasado. Me llegaban los recuerdos de lugares que me marcaron, de
anécdotas que me hicieron sonreír, de esas comidas deliciosas que probaba en mi
camino y… Oh Dios… ¿qué ha pasado este invierno para que tenga tantas fotos
guardadas como michelines nuevos? Una horrorosa gota de café me ha caído justo
en… ¡¡¡la barriga!!! Corte de rollo. Me miro el mondongo, miro las galletas,
miro las fotos, miro por la ventana y el sol me recuerda que quedan pocos meses
para la playa y miro el mondongo de nuevo. ¡Hay que hacer algo!
En
todos estos años de inviernos glotones y calorías de más, he aprendido varias
cositas sobre el mundo de las dietas de adelgazamiento que me ha parecido
interesante compartir porque al final recopilamos libros y libros, leemos
artículos de todo tipo, nos perdemos en la maraña de información y cuando ya
estamos todos saturados, no tenemos ni idea por dónde empezar.
Una
cosa aprendida es que TODAS LAS DIETAS
FUNCIONAN. Eso sí, a corto plazo
y con efecto rebote cuando la
olvidamos y volvemos a nuestros antiguos hábitos. Por lo tanto, regla número 1:
SIGUE UNA DIETA QUE PUEDAS MANTENER DURANTE
TODA LA VIDA
Esto
no significa pasar un día a día de sufrimientos y recortes alimentarios sino
conseguir
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| Una dieta no tiene que ser un castigo |
disfrutar de la comida y mantener un equilibrio saludable y que haga
variar nuestra báscula un máximo de 2 kilos arriba y abajo.
Después
de probar y probar, mi experiencia me dice que las dietas de calorías adelgazan
sólo al principio puesto que el cuerpo, listo que es, se da cuenta de que estás
ingiriendo menos y se adapta a nuestros hábitos perdiendo menos grasa. Sin
embargo, las dietas disasociadas,
que comienzan su boom con la dieta del dr.Atkins, no sólo adelgazan sino que también son llevaderas, sacian y
permiten controlar el efecto rebote. Una de las disasociadas, la de Montignac, es la que más interesante me
ha parecido siempre: trabaja con el índice glicémico, que mide la capacidad de un alimento para elevar el índice de
glucosa en sangre y que según el dietista provoca el almacenamiento de grasas
de más. Además, tiene en cuenta la dieta mediterránea, el colesterol, la
diabetes y la necesidad de comer de todo de una forma variada. Otra variante es
la conocida dieta del dr. Dukan, que es
la disasociada a lo bestia: exceso de proteínas que va estupendo para
adelgazar pero también para machacar
nuestros riñones.
¿Cómo
funciona?
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| Señal para alto IG |
Explicado
de una manera muy simple lo que nos dice esta dieta es que huyamos de alimentos de alto índice glicémico y combinemos los que
tienen 0 de IG que es la proteína pura: carnes, pescados, huevos, aceites…
con alimentos de bajo IG como verduras y hortalizas.
Mi experiencia me dice que cuando empiezas a seguir este tipo de alimentación
hay una señal inequívoca que te señala que ya has vuelto a liarla: la sed. ¿Os
suena esa sensación de sed que nos da tras salir de un restaurante donde nos
hemos puesto hasta el quico y que no se va por mucho que bebas? Pues cuando eso
pasa, los niveles glicémicos están por las nubes y el cuerpo está haciendo acopios
de mondongos que después te van a hacer sentir muy culpable. Y deja pasar 3 horas entre comidas para hacer bien la digestión y no mezclar índices.
DIETA EN LA PRÁCTICA
Voy
a hacer una tabla basada en mi experiencia pero sois libres de combinar. Idea:
- DESAYUNO:
si hay un momento de pasarse, es éste. Que no puedes resistirte a un Donut, éste
es el momento, pero ya sabes: a más churrimanga comas más lento adelgazarás.
Así que si puedes cambiarlo por hidratos más saludables mucho mejor. También
puedes pasarte a la proteína: huevos con bacon!! Eso sí… nada de combinarlo con
café, azúcar, pan o cualquier hidrato que suba el índice glicémico porque
entonces te llevas la grasa de regalo.
- COMIDA:
hidratos de carbono sanos como pastas o arroces integrales mezclados con 0 de
grasa, proteínas mezcladas con verduras-hortalizas, legumbres mezcladas con hidratos y proteínas bajas en grasas.
- CENA:
proteínas bajas en grasas y verduras. De noche siempre evito hidratos potentes porque
me voy a la camita y ahí no necesito energía.
TEMA FRUTA: la fruta tiene un índice
glicémico generalmente bastante alto, pero es sano comerla. Eso sí, hazlo entre horas. Normalmente se pide que
entre comidas pasen 3 horas, pero la fruta en 1 hora está digerida. Cómela de
almuerzo y merienda y si quieres
adelgazar, busca las que tienen menos IG: uva, pomelo, fresa, manzana,
cerezas, naranjas.
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Chimpá desayuna zumo de naranja natural y se conserva estupendo.
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PROPUESTA
DE DESAYUNOS:
- Vaso de café con leche desnatada, rebanadas de
pan integral o de cereales (la fibra reduce los índices glicémicos y va genial
para el sistema digestivo) con mermelada sin azúcar o margarina muy light. La
idea es que si comes pan, no le metas
grasas. A quien le gusta el pan con tomate y un chorrito de aceite,
adelante. También puedes comer pavo 0%. La idea: NO GRASA con hidratos de
carbono (harinas y azúcares). Un buen tazón de cereales de ésos que no llevan azúcar
también nos sirve.
- Huevos con bacon o tortilla francesa de atún o
de jamón. O un platito de jamón con queso: Mozzarella, Cottage, Cheddar,
Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone,
Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra… el queso no tiene IG pero sí
colesterol, así que ojo. Eso sí, como este desayuno se basa en grasa, nada de
azúcares. Si quieres beber, que sepas que se permite una copita de vino tinto
con las comidas basadas en grasa… aunque por la mañana… puaghh. Si eres capaz
de tomar té o café sin azúcar, estupendo. Si no… agua: 2 litros al día y ya
verás cómo vas deshinchándote a lo largo de la semana.
PROPUESTA
DE COMIDAS:
- Basada en proteínas: carnes con verduras u
hortalizas. Pollo a l’ast con all-i-oli casero y pimientos verdes asados o
rojos del piquillo. Tortilla de calabacín o de berenjena. Berenjena rellena de
carne picada (vigilad si es envasada que no lleve azúcares ni harina) y
gratinada con queso fundido. Ensaladas variadas: lechugas, atún, anchoas,
alcaparras, pepino, queso… jugad con la tabla de IG.
- Basada en hidratos de carbono: combina pasta
integral y arroz integral con cosas sin grasas. Con salsas de tomates que
hacemos sin aceites, con pavo 0%, con atún en escabeche o al natural, con
quesos 0%... la grasa que comamos con hidratos nos la llevamos de regalo.
- Con legumbres: las legumbres son una mezcla en
sí misma. Tienen hidratos y grasas, pero hay que comerlas. Por eso la única
regla es evitar mezclarlas con más grasa.
IDEA:
LA PROTEÍNA SOLA NO ENGORDA, SÓLO LO HACE SI SE COMBINA CON ALIMENTOS DE MEDIO Y ALTO IG.
PROPUESTA
DE CENAS:
Las cenas deben ser ligeras, en hidratos y en
grasas, porque después nos vamos a ir a dormir. Lo mejor por la noche es elegir
pescados, sopas, purés, verduras y hortalizas hervidas o crudas en ensalada –las
crudas pueden ser indigestas y darte la noche-
o carnes baja en grasa como la pechuga de pollo o pavo. El huevo cocido
también puede ser buena opción: una magnífica ensalada de pimiento rojo asado con huevo duro, tomate y una vinagreta ligera en aceite está buenísima.
Si
eres de los que tras la cena eliges ver unos capítulos de tus series favoritas
o una película o uno de esos programas tan interesantes donde se insultan, te
puedes dar un capricho. Eso sí… espera al menos 2 horitas si has hecho una cena
ligera o 3 si te has puesto hasta arriba… y termina el día con 1 onza del
chocolate negro más puro que encuentres en el mercado. A más puro, menos IG.
¿Cuánto
voy a adelgazar? Pues según… cada cuerpo es un mundo. Al principio se nota
mucho porque el cuerpo va perdiendo líquido retenido y son esas dietas de "¡5
kilos en 1 semana!" que normalmente no consigues seguir… pero lo
importante es tener paciencia y continuar. Perder grasa acumulada es difícil,
por eso si conseguimos hacerlo recordemos después no volverla a acumular: cada
día que te des de exceso, recupéralo con 2 días de máximo control y verás cómo
no pasa nada.
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| ¡Date un lujo de vez en cuando! |
Come
con sentido común: no se trata de llevar pegada las tablas IG en la frente sino
de darse cuenta en qué nos hemos pasado y contrarrestarlo. No sólo por los
kilos sino también por nuestra salud. Si he decidido desayunar esa bollería tan
rica que tienen al lado del trabajo al mediodía no voy a remojar pan con la
salsa, además recuerda que el pan se lleva toda la grasa consigo… Si me encanta
el pan, pues me haré desayunos con él combinándolo de diferentes formas pero
evitaré hacerlo durante mediodías y noches.
Y
otra de las máximas es que casi todo lo que viene elaborado es nocivo: va lleno
de azúcares, glutamato, almidones… ¿por qué? Porque son aditivos que crean
adicción. Así de fácil. Busca los alimentos básicos y cocínalos tú: siempre
sabrás qué le has echado y van a ser mucho más sanos para tu cuerpo. Cualquier
ensalada preelaborada ya lleva un montón de azúcar.
Por
último… algunos apuntes importantes
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| Cervecita buena para los domingos de descanso |
- Los refrescos hinchan. Los 0% también. Y con
esos sabores tan dulces, aunque no tengan azúcar suben el IG. Evítalos. Hay que
volver a desacostumbrar el paladar a esos sabores tan dulces y poco naturales.
Hazte zumos de frutas, tés, bebe una copa de vino o hasta una cerveza de vez en
cuando –si quieres adelgazar déjala para los domingos- y mira de qué están
hechas las cosas. Si todo lo reconoces… adelante.
- No se recomiendan más de 2 lácteos al día. Ni
desnatados. Ya hemos pasado la edad del crecimiento ¿no? Pues tampoco vamos a
abusar. Además, combinemos con leches de soja, de arroz, de avena… hay un
montón para elegir.
- Los productos refinados tienen IG alto. Elige
los más completos, o menos refinados: azúcar moreno o de caña, stevia (la mejor),
harinas integrales, panes de ésos que están llenos de pepitas o que son oscuros
como el de centeno, cereales poco explotados como la quinoa o el mijo… busca
variedad y encontrarás salud.
- CANTIDADES: si tiene 0 IG todo lo que queramos (nos podemos comer toda una bandeja de parrillada de carne, pescado o marisco), IG bajo también lo que queramos, IG medio con moderación y, si queremos adelgazar, evitemos IG alto. Cuando estemos en los kilos que queremos, ya podemos ir combinándolos y tomarlos en 1 de cada 3 comidas.
- NO TIRES LA TOALLA. Aunque te metas 2 semanas de
crucero comiendo bocadillos de chorizo con el capitán, retoma la dieta, intenta
hacer alguna comida “de bondad”, reparte los caprichos durante los primeros
momentos del día para que después tengas tiempo a quemarlos y… si puedes… haz
ejercicio. Siempre siempre siempre va a ser mejor. No es lo mismo una barriga
plana pellejuda que una tabla de snowboard donde romper ladrillos.
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| ¿Recuerdas esa bicicleta tan cuca del trastero? ¡Úsala! |
¡ÁNIMOS!
Y si tenéis preguntas… no os cortéis, a todos nos interesa saber si engorda el
bocadillo de nocilla con pepinillos.
